VestaaKraftAnfänger
Schräges Rudern unter der Stange
Eine der besten Übungen, um Klimmzüge vorzubereiten. Du kannst die Schwierigkeit anpassen, indem du flacher liegst (schwer) oder aufrechter (leicht). Stärkt Rücken und Arme. Im Alltag relevant für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken beim Heben.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Rücken-Schmerz Pause. Sehr sichere Übung.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst mit gebeugten Knien — das ist viel leichter. Wenn 10 Wiederholungen sauber gehen, Beine strecken.
1
Leg dich unter eine niedrige Stange, fass sie schulterbreit von oben
2
Beine gestreckt nach vorne ausgestreckt (schwer) oder gebeugt (leichter)
3
Zieh deinen Körper kontrolliert zur Stange
4
Lass dich langsam wieder runter
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte bleibt oben — Körper ist eine gerade Linie.
✓Schulter zieht nicht zum Ohr. Schulterblätter zusammenziehen.
📊 Empfohlene Parameter
5–10 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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