VestaaKraftAnfänger
Brust-gestütztes Rudern mit Langhantel
Du legst den Oberkörper auf eine schräge Bank und ruderst. Sehr rückenfreundlich, weil der Rücken nicht aktiv arbeiten muss — nur die Rückenmuskeln, die wir trainieren wollen. Im Alltag relevant für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken beim Heben.
LanghantelIncline Bench 45GewichtsscheibenStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Rückenschmerz Pause. Sehr rückenfreundliche Variante — gut bei Bandscheibenproblemen, im Zweifel mit Physio absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Bank schräg einstellen (etwa 30°)
2
Leg dich mit dem Bauch auf die Bank, Hantel unter dir
3
Greif die Hantel im Schulterbreiten Obergriff
4
Zieh die Hantel zur Brust, Schulterblätter zusammen. Lass kontrolliert zurück.
🎯 Wichtige Punkte
✓Brust bleibt auf der Bank — nicht weghebeln.
✓Bewegung kommt aus dem Rücken — Schulterblätter zusammenziehen.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
🔗 Ähnliche Übungen