VestaaCardioAnfänger
Raupe mit Liegestütz
Eine schwungvollere Version der Raupe — wärmt dich auf, dehnt die Beinrückseiten und stärkt die Schultern. Gut als dynamisches Aufwärmen vor härteren Übungen. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken-, Schulter- oder Handgelenks-Schmerz Pause. Bei Bandscheiben-Problemen lieber zur Variante ohne Liegestütz wechseln.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Fang langsam an — die ersten 5 Minuten sind Aufwärmen, da darf das Tempo niedrig sein.
1
Stell dich aufrecht hin
2
Beug dich nach vorne, Hände zum Boden, lauf mit den Händen vorwärts in die Liegestütz-Position
3
Mach 1 Liegestütz (auf den Knien wenn nötig)
4
Lauf mit den Füßen zu den Händen, richte dich auf. Wiederholen.
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte hängt nicht durch beim Hand-Vorlaufen — Bauch fest.
✓Wenn der Liegestütz zu schwer ist: weglassen oder auf Knien.
📊 Empfohlene Parameter
5–8 Wiederholungen, 2 Durchgänge. Vor härteren Trainings als Aufwärmen.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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