VestaaKraftAnfänger
Sitzendes Rudern Untergriff
Variante des Ruderns mit Untergriff (Handflächen nach oben). Bringt mehr Bizeps-Arbeit ins Spiel und einen leicht anderen Reiz für den Rücken. Im Alltag relevant für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken beim Heben.
Seated Row MachineLat BarStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulterschmerz Pause. Sehr sichere Übung — bei Vorerkrankungen leichteres Gewicht.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Setz dich an die Maschine, Füße auf der Plattform
2
Greif die Stange im Untergriff
3
Zieh die Stange zum Bauch — Schulterblätter zusammen
4
Lass kontrolliert zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Rücken bleibt gerade.
✓Bewegung kommt aus dem Rücken — Ellbogen wandern eng am Körper.
📊 Empfohlene Parameter
10–12 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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