VestaaKraftAnfänger
Brust-gestütztes Rudern Kurzhantel
Du legst den Bauch auf eine schräge Bank und ruderst — der Rücken muss nicht stabilisieren. Sehr rückenfreundlich, sehr fokussiert. Im Alltag relevant für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken beim Heben.
Dumbbells PairIncline Bench 45StudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Rückenschmerz Pause. Sehr rückenfreundlich — gut bei Bandscheibenproblemen, im Zweifel mit Physio.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Bank schräg auf 30°, Bauch auf der Bank, Hanteln in jeder Hand
2
Arme hängen entspannt nach unten
3
Zieh die Hanteln nach oben — Schulterblätter zusammen
4
Lass kontrolliert zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Brust bleibt auf der Bank.
✓Bewegung aus dem Rücken, nicht den Armen.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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