VestaaKraftFortgeschrittenPro Seite ausführen
L-Fly mit Hantel (Schulter-Außendrehung)
↔️
Beidseitig ausführen
Eine Seite komplett, dann Seitenwechsel 30s Pause zwischen den Seiten.
Stärkt die kleinen Stabilisatoren in deiner Schulter. Schützt vor Schulter-Verletzungen und ist besonders wichtig, wenn du viel am Schreibtisch sitzt oder Sport mit den Armen machst.
Dumbbell LightStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter-Zwicken sofort Pause. Bei akuter Schulter-Verletzung lieber mit Physio oder Arzt absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal ohne Gewicht — nur die Bewegung üben. So spürst du, wo die Spannung sitzt, bevor Last dazukommt.
1
Leg dich auf die Seite, untere Hand stützt den Kopf
2
Obere Hand mit leichter Hantel, Ellbogen am Körper im rechten Winkel
3
Dreh den Unterarm langsam nach oben — wie das Öffnen einer Tür
4
Lass kontrolliert zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Ellbogen bleibt fest am Körper. Wenn er sich löst, ist das Gewicht zu hoch.
✓Sehr leichte Hantel — 1–2 kg reichen am Anfang. Diese Muskeln sind klein, mehr brauchst du nicht.
📊 Empfohlene Parameter
12–15 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Durchgänge. Pause 30 Sekunden. 2–3× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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