VestaaKraftFortgeschrittenPro Seite ausführen
Einarmiges Bankdrücken Kurzhantel
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Beidseitig ausführen
Einseitige Bench Press mit Kurzhantel — beide Seiten nacheinander, fordert extreme Anti-Rotation.
Bankdrücken mit nur einer Hand — der ganze Körper muss stabilisieren. Sehr anspruchsvoll für den Bauch. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.
KurzhantelFlachbankStudioZuhause
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Rückenschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen leichteres Gewicht.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Leg dich auf eine flache Bank, eine Kurzhantel in einer Hand
2
Andere Hand entspannt am Körper
3
Druck die Hantel nach oben
4
Lass kontrolliert zurück, andere Seite
🎯 Wichtige Punkte
✓Körper stabil — nicht zur leichten Seite kippen.
✓Bauch fest.
📊 Empfohlene Parameter
8 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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