VestaaKraftAnfänger
Pullover am Kabel (gestreckte Arme)
Trainiert den breiten Rückenmuskel sehr fokussiert — keine Bizeps-Beteiligung, weil die Arme gestreckt bleiben. Im Alltag relevant für eine bessere Haltung und stärkere Rücken-Muskulatur, die dich aufrecht hält. Auch eine gute Übung, um den breiten Rücken zum ersten Mal bewusst zu spüren — viele Anfänger merken hier, wo dieser Muskel überhaupt sitzt.
KabelzugmaschineLat BarStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Wenn dein Schultergelenk sticht oder dein unterer Rücken zwickt: sofort Pause. Sehr sichere Übung — wenn die Schulter empfindlich ist, kürzeren Bewegungsweg (nur halb runter) probieren.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz mit ganz leichter Last — der Trick bei Straight-Arm-Pulldown ist, den Lat zu spüren, nicht zu beweisen, wieviel du ziehen kannst.
1
Stell dich vor einen Kabelzug, obere Rolle, mit gerader Stange im Obergriff — Hände schulterbreit, Arme gestreckt nach oben-vorne.
2
Geh einen halben Schritt zurück, leichter Hüft-Hinge — Bauch fest, Brust hoch, Arme gestreckt schräg nach vorne-oben.
3
Zieh die Stange in einem Bogen nach unten zu den Oberschenkeln — Arme bleiben dabei komplett gestreckt, Bewegung kommt aus dem breiten Rücken.
4
Senk die Stange kontrolliert wieder ab in die Ausgangsposition — Spannung im Rücken halten, kein Durchhängen.
🎯 Wichtige Punkte
✓Arme bleiben komplett gestreckt — wenn die Ellenbogen beugen, übernimmt der Bizeps und der Lat-Reiz geht verloren.
✓Bewegung kommt aus dem Rücken — du solltest spüren, wie sich die Schulterblätter nach unten ziehen, nicht nur, dass die Arme nach unten gehen.
📊 Empfohlene Parameter
12-15 Wiederholungen mit moderater Last, 3 Durchgänge. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen. 1-2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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