VestaaKraftFortgeschrittenPro Seite ausführen
Einarmiges Rudern am Kabel im Knien
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Beidseitig ausführen
Eine Seite komplett, dann Seitenwechsel 30s Pause zwischen den Seiten.
Stärkt deinen Rücken und einen Arm gleichzeitig. Hilft gegen Verspannungen vom Schreibtisch und macht deinen oberen Rücken kräftiger — du wirkst aufrechter.
KabelzugmaschineSingle HandleStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Rücken-Schmerz Pause. Bei alten Bandscheiben-Problemen vorher mit Trainer oder Arzt sprechen.
📋 Ausführung
1
Knie dich vor das Kabel, eine Rolle in mittlerer Höhe, Griff in einer Hand
2
Anderes Knie hilft beim Stützen, Oberkörper aufrecht
3
Zieh den Griff zur Hüfte — Ellbogen geht nach hinten, Schulterblatt zieht zur Wirbelsäule
4
Lass kontrolliert zurück und wiederhol
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung kommt aus dem Rücken, nicht nur aus dem Arm. Stell dir vor, du steckst etwas in die Hosentasche hinten.
✓Oberkörper bleibt ruhig — er dreht nicht mit, das wäre Schwung.
📊 Empfohlene Parameter
10–12 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. Pause 60 Sekunden. 2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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