VestaaKraftAnfängerPro Seite ausführen
Einarmiges Rudern an der Bank
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Beidseitig ausführen
Eine Seite komplett, dann Seitenwechsel 30s Pause zwischen den Seiten.
Klassische Rücken-Übung. Du stützt eine Hand und ein Knie auf der Bank, ruderst mit dem anderen Arm. Sehr stabil, sehr fokussiert.
KurzhantelFlachbankStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulter-Schmerz Pause. Bei Bandscheibenproblemen lieber Brust-gestütztes Rudern.
📋 Ausführung
1
Stütz die rechte Hand und das rechte Knie auf einer Bank
2
Linkes Bein steht am Boden, Hantel in der linken Hand
3
Zieh die Hantel zur Hüfte — Ellbogen am Körper
4
Lass kontrolliert zurück, dann Seite wechseln
🎯 Wichtige Punkte
✓Rücken bleibt parallel zum Boden — gerade.
✓Bewegung aus dem Rücken, nicht den Armen.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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