VestaaKraftAnfänger
Rudern in der Hocke
Rudern in einer leichten Vorbeuge-Hocke. Trainiert Rücken und unteren Rücken zusammen — sehr funktional, aber anspruchsvoll. Im Alltag relevant für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken beim Heben.
Dumbbells PairStudioHome GymZuhause
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rückenschmerz sofort Pause. Bei Bandscheibenproblemen lieber Brust-gestützte Variante.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Stell dich aufrecht, Hanteln in jeder Hand
2
Beug dich aus der Hüfte nach vorne — Knie leicht gebeugt
3
Rücken gerade, Hanteln hängen
4
Zieh die Hanteln zum Bauch, dann kontrolliert zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Rücken bleibt gerade — niemals krümmen.
✓Knie leicht gebeugt — nicht durchgedrückt.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
🔗 Ähnliche Übungen