VestaaKraftFortgeschrittenAbwechselnd links/rechts
Renegade Rudern
🔄
Abwechselnd
Plank-Position mit Hanteln, abwechselnd eine Seite ziehen
Rudern aus der Liegestütz-Position. Trainiert Rücken und Bauch intensiv gleichzeitig — sehr funktional. Im Alltag relevant für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken beim Heben.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter-, Handgelenks- oder Rücken-Schmerz Pause. Bei Vorerkrankungen leichteres Gewicht oder weglassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Geh in die Liegestütz-Position mit Hanteln in den Händen
2
Zieh eine Hantel zur Hüfte, andere bleibt am Boden
3
Lass kontrolliert zurück, andere Seite
4
Im Wechsel
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte bleibt parallel zum Boden — keine Drehung.
✓Bauch fest.
📊 Empfohlene Parameter
8 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Kurzhantelrudern einarmig auf der Bank ist deutlich rumpf-schonender — die Bank stützt den Oberkörper, kein Plank-Halten. Geeignet als Einstieg.
Schwerer
Kroc Row (einarmig, schwer, mit moderatem Rumpf-Schwung) erlaubt höhere Lasten als Renegade, aber Anti-Rotation-Aspekt ist deutlich geringer.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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