VestaaKraftAnfänger
Beidarmiges Landmine-Drücken
Trainiert die Schultern und die obere Brust mit einem schonenden, diagonalen Bewegungsweg — anders als beim klassischen Schulterdrücken, wo die Stange senkrecht über den Kopf geht. Gut wenn du Schulter-Probleme hast oder zum ersten Mal Drück-Bewegungen über Kopf machst. Im Alltag hilft das beim sicheren Drücken nach oben (Schrank-Türen, schwere Gegenstände in Regale).
LanghantelGewichtsscheibenLandmine AttachmentStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Wenn deine Schulter zwickt oder ein Stechen auftritt: sofort Pause. Diese Variante ist schonender als senkrechtes Drücken — wenn senkrecht weh tut, kann diagonal trotzdem gehen. Bei akuter Schulter-Verletzung erst mit Trainer absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Stange ohne Zusatzgewicht — die Stange selbst wiegt schon. Wenn 8 Wiederholungen sauber gehen, kommt eine leichte Scheibe (2,5 kg) dazu.
1
Stell die Langhantel mit einem Ende in den Landmine-Halter (oder eine stabile Wand-Ecke), das andere Ende ist leer oder mit leichter Last.
2
Greif das freie Ende mit beiden Händen, halt es vor der Brust auf Brust-Höhe — Ellenbogen sind gebeugt, Bauch fest.
3
Drück die Stange diagonal nach oben und vorne — der Bewegungsweg geht in Richtung der gegenüberliegenden Wand-Ecke, nicht senkrecht.
4
Senk die Stange langsam und kontrolliert zurück zur Brust — Bauch bleibt fest, Hüfte stabil ohne nach hinten zu kippen.
🎯 Wichtige Punkte
✓Schultern locker und unten — wenn die drückenden Schultern zu den Ohren wandern, ist das Gewicht zu schwer.
✓Bauch fest, Hüfte stabil — wenn du dich beim Drücken nach hinten lehnst, hilft der Rücken statt der Schulter, und die Übung verliert ihren Sinn.
📊 Empfohlene Parameter
8-10 Wiederholungen mit moderater Last, 3 Durchgänge. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen. 1-2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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