VestaaKraftAnfänger
Liegestütz nur ablassen (Negativ)
Wenn du noch keinen vollen Liegestütz schaffst — diese Variante baut die Kraft auf. Du gehst nur runter, sehr langsam. Effektiver als gedacht. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.
KörpergewichtZuhauseStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Ellbogenschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen lieber Knie-Liegestütze.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Geh in die Liegestütz-Startposition, Arme gestreckt
2
Lass dich sehr langsam ab — 4–5 Sekunden
3
Wenn du unten bist: knien und hochdrücken (oder hoch krabbeln)
4
Wieder oben starten
🎯 Wichtige Punkte
✓Sehr langsam ablassen — das ist der Sinn.
✓Körper bleibt gerade beim Ablassen.
📊 Empfohlene Parameter
5 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 2× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Liegestütz mit Händen erhöht (Bench, Wand) — reduziert die Bodyweight-Last auf 50-70%. Konzentrische Phase wird trainierbar bevor Negativen sinnvoll werden.
Schwerer
Einarmige Liegestütz mit erhöhten Füßen — die nächste Calisthenics-Stufe nach Negativen. Steven-Low-Pfad: Negative-Pushup → Archer-Pushup → Einarmig-erhöht.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
🔗 Ähnliche Übungen