VestaaKraftAnfänger
W-Heben in Bauchlage
Du liegst auf dem Bauch und formst mit den Armen ein W. Trainiert die hintere Schulter und Rotatoren — sehr fokussiert. Im Alltag relevant für stabilere Schultern beim Tragen, Heben und am Schreibtisch.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Nackenschmerz Pause. Sehr sichere Übung — bei Vorerkrankungen sanft starten.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Bauchlage, Arme angewinkelt zur Seite — Form eines W
2
Daumen nach oben
3
Heb Ellbogen und Hände leicht vom Boden
4
Halt 2 Sek, kontrolliert ablegen
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung klein — Schulterblätter zusammen.
✓Schultern weg vom Ohr.
📊 Empfohlene Parameter
10 Wiederholungen, 2 Durchgänge. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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