VestaaKraftFortgeschritten
Spider-Curl mit Kurzhanteln auf Schrägbank
Bizeps-Übung mit dem Bauch auf einer Schrägbank — der Oberkörper ist fixiert, der Bizeps muss alleine arbeiten ohne Schwung-Hilfe. Macht den Reiz fokussierter als die stehende Variante. Im Alltag merkst du den Effekt beim Tragen schwerer Lasten zum Körper (Wäschekorb, Werkzeugkiste, Kind hochnehmen) — der Bizeps wird stärker und ausdauernder.
KurzhantelnSchrägbankStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Wenn dein Ellbogen sticht, das Handgelenk schmerzt oder die Schulter zwickt: sofort Pause. Sehr sichere Übung — wenn die Schrägbank-Position drückt, mach lieber stehende Curls.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erster Satz mit den allerleichtesten Hanteln — Spider-Curl fühlt sich überraschend schwer an, weil keine Schwung-Hilfe da ist. Lieber leicht mit sauberer Form.
1
Stell eine Schrägbank auf 45-60° ein, leg dich mit dem Bauch dagegen — Brust auf der Auflage, Arme hängen frei nach unten.
2
Greif eine Kurzhantel in jeder Hand — Handflächen zeigen nach vorne, Arme komplett gestreckt unterhalb der Schulter.
3
Beuge beide Ellenbogen gleichzeitig und zieh die Hanteln Richtung Schultern — Oberarme bleiben dabei senkrecht, sie bewegen sich nicht.
4
Senk die Hanteln langsam und kontrolliert ab, bis die Arme wieder fast komplett gestreckt sind — die Excentric ist die wichtige Phase.
🎯 Wichtige Punkte
✓Oberarme bleiben senkrecht und bewegen sich nicht — wenn sie nach hinten wandern, übernimmt die Schulter und der Bizeps verliert den Reiz.
✓Brust bleibt fest auf der Auflage — wenn du den Oberkörper anhebst, hast du wieder Schwung-Hilfe und die Übung verliert ihren Sinn.
📊 Empfohlene Parameter
8-10 Wiederholungen mit moderaten Hanteln, 3 Durchgänge. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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