VestaaKraftFortgeschritten
21er Bizeps-Curls Langhantel
Wie 21er-Curls, aber mit Langhantel statt Hanteln. Mehr Gewicht möglich, beide Arme arbeiten gemeinsam. Im Alltag relevant beim Tüten-Tragen, Werkzeug-Halten oder Kinder-Hochheben.
LanghantelGewichtsscheibenStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Ellbogen- oder Handgelenks-Schmerz Pause. Bei Tennis-Ellbogen lieber SZ-Stange.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz mit den allerleichtesten Hanteln. Form vor Last.
1
Stell dich aufrecht hin, Langhantel im Untergriff
2
7× nur unterer Bewegungsweg
3
7× nur oberer Bewegungsweg
4
7× volle Wiederholungen
🎯 Wichtige Punkte
✓Ellbogen am Körper.
✓Leichtes Gewicht — die Übung ist anstrengender als sie aussieht.
📊 Empfohlene Parameter
21 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge mit 90 Sek Pause. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Standard 3 × 10-12 Wdh ohne 21er-Format — lineares Kraft-Aufbau ohne metabolische Hyperlast. Bizeps-Reiz baut sich graduell auf statt explosiver 45-60s TUT.
Schwerer
Drop-Set fügt zur extremen Time-Under-Tension noch Last-Reduktion bis zum Versagen hinzu — kombiniert metabolischen mit reinem Erschöpfungs-Reiz.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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