VestaaKraftAnfängerAbwechselnd links/rechts
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (abwechselnd)
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Abwechselnd
Arme wechseln sich Wiederholung für Wiederholung ab
Trainiert den Bizeps abwechselnd links und rechts — der andere Arm hat Pause, das macht die Übung etwas leichter und einsteigerfreundlicher als beidarmig. Im Alltag merkst du den Effekt beim Tüten-Tragen, beim Aufheben eines Kindes oder beim Heben von Werkzeug zum Körper. Die alternierende Variante schult auch das Gleichgewicht zwischen beiden Seiten.
Dumbbells PairStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Wenn dein Ellbogen sticht oder das Handgelenk schmerzt: sofort Pause. Sehr sichere Übung — bei Tennis-Ellbogen oder Sehnen-Reizung erstmal mit Hammer-Curl (Daumen oben) probieren.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Lieber leichte Hanteln (3-5 kg) und sauber als schwer und mit Schwung. Du merkst den Bizeps deutlich, wenn die Form passt — auch mit wenig Gewicht.
1
Steh aufrecht, Füße schulterbreit, je eine Kurzhantel in jeder Hand neben den Oberschenkeln — Handflächen zeigen nach vorne.
2
Beuge nur den rechten Ellenbogen — die Hantel wandert Richtung rechte Schulter, die linke bleibt locker hängen.
3
Senk die rechte Hantel langsam zurück, dann beuge den linken Ellenbogen — wie beim Marschieren, abwechselnd.
4
Achte auf saubere Form bei beiden Seiten — Oberarme bleiben am Körper, kein Kippen mit dem Oberkörper.
🎯 Wichtige Punkte
✓Oberarme bleiben am Körper — wenn die Ellenbogen nach vorne wandern, hilft die Schulter mit und der Bizeps macht weniger Arbeit.
✓Ruhiger Wechsel zwischen den Seiten — wenn du mit Schwung arbeitest, ist das Gewicht zu schwer.
📊 Empfohlene Parameter
10 Wiederholungen pro Seite (also 20 insgesamt), 3 Durchgänge. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen. 1-2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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