VestaaKraftFortgeschritten
Aufrechtes Rudern Langhantel (breiter Griff)
Trainiert die seitlichen Schultern und den oberen Rücken — das breite Greifen ist deutlich schulterfreundlicher als der enge Griff, den manche Trainer komplett vermeiden. Im Alltag relevant für eine aufrechtere Haltung am Schreibtisch und stabilere Schultern beim Tragen einseitiger Lasten. Das breitere Hand-Setup reduziert die Schulter-Innenrotation, die das Schultergelenk reizt.
LanghantelGewichtsscheibenStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Wenn deine Schulter zwickt oder du Druck im Gelenk spürst: sofort Pause. Aufrechtes Rudern ist umstritten in der Trainings-Wissenschaft — bei Schulter-Vorerkrankungen lieber komplett weglassen und auf Seitheben oder Face-Pull umsteigen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst mit leerer Stange den Bewegungsweg testen — wenn die Schulter sauber mitgeht, kommen Scheiben dazu. Bei der ersten Wahrnehmung von Druck im Gelenk: enger oder weglassen.
1
Steh aufrecht, Füße schulterbreit, eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln — Hände deutlich weiter als schulterbreit (etwa 1,3× Schulterbreite).
2
Aktiviere den Bauch und steh stabil — Schultern aktiv unten, Arme komplett gestreckt, leichte Knie.
3
Zieh die Stange dicht am Körper hoch — die Ellenbogen führen, sie wandern höher als die Hände, Bewegung kommt aus dem oberen Rücken.
4
Stopp auf Brust-Höhe ODER wenn die Schulter Widerstand spürt — senk die Stange langsam und kontrolliert ab.
🎯 Wichtige Punkte
✓Ellenbogen führen die Bewegung — wenn die Hände höher sind als die Ellenbogen, ist die Schulter ungesund rotiert.
✓Schultern locker und unten — wenn sie zum Ohr wandern, ist die Last zu schwer.
📊 Empfohlene Parameter
8-10 Wiederholungen mit moderater Last, 3 Durchgänge. Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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