VestaaKraftFortgeschrittenPro Seite ausführen
Einarmiges Bankdrücken Kurzhantel
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Beidseitig ausführen
Eine Seite komplett, dann Seitenwechsel. Beide Seiten ergeben einen Satz. 30s Pause zwischen den Seiten.
Bankdrücken mit nur einer Hantel — der ganze Körper muss stabilisieren. Anspruchsvoll für den Bauch. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.
KurzhantelFlachbankStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Rückenschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen leichteres Gewicht.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Leg dich auf eine flache Bank, eine Kurzhantel in einer Hand
2
Andere Hand entspannt am Körper
3
Druck die Hantel nach oben
4
Lass kontrolliert zurück, dann andere Seite
🎯 Wichtige Punkte
✓Körper bleibt stabil — nicht zur leichten Seite kippen.
✓Bauch fest.
📊 Empfohlene Parameter
8 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Bilateral DB-Bench hat keine Anti-Rotations-Last und gleichmäßige Beid-Seiten-Stabilität — deutlich leichter pro Wdh, höhere absolute Last möglich.
Schwerer
Standard-Barbell-Bench hat höhere absolute Last möglich und geführten Bar-Path — Heavy-Strength-Variante ohne Anti-Rotations-Anforderung.
Ohne Equipment
Einarmiger Liegestütz
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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