VestaaKraftFortgeschritten
Bankdrücken Langhantel flach
Klassiker im Krafttraining — Brust, Schultern und Trizeps. Eine der wichtigsten Übungen, aber Form muss sauber sein. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.
LanghantelFlachbankGewichtsscheibenStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Brustschmerz sofort ablegen. Wenn du allein trainierst: leichteres Gewicht oder Sicherheits-Pins — niemand sichert dich.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Leg dich auf die Bank, Schultern hinten, Stange greifen
2
Hebel die Stange aus dem Rack
3
Lass die Stange kontrolliert zur Brust, Ellbogen leicht abgewinkelt
4
Druck zurück nach oben
🎯 Wichtige Punkte
✓Schultern hinten an der Bank — wenn sie nach vorne kommen, Form bricht.
✓Ellbogen leicht abgewinkelt zum Körper, nicht direkt zur Seite.
📊 Empfohlene Parameter
5–8 Wiederholungen, 3–5 Durchgänge mit 2–3 Min Pause. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Kurzhantel-Bench hat geringere absolute Last und einfacher zu stabilisieren.
Schwerer
Pause-Bench eliminiert Stretch-Reflex und ist Powerlifting-Wettkampf-Standard mit höherer Strength-Anforderung.
Ohne Equipment
Standard Liegestütz
Rehabilitation
Brustpresse Maschine sitzend
Bei Schulter-Reha oder eingeschränkter Stabilität.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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