Bankdrücken mit Kurzhanteln (flach)

Klassiker für Brust, Schultern und Trizeps. Mit Kurzhanteln gelenkfreundlicher als mit der Langhantel — du kannst die Bewegung freier ausführen. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.

KurzhantelFlachbankStudioHome Gym

⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen

🛑 Wann aufhören?

Bei Schulter-Schmerz sofort ablegen. Wenn du allein trainierst, leichteres Gewicht wählen — niemand sichert dich.

📋 Ausführung

🌱 Erstmal probieren

Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.

Setz dich auf die Bank, Hanteln auf den Oberschenkeln

Leg dich zurück, Hanteln auf Brusthöhe

Druck beide Hanteln gleichzeitig nach oben, Arme fast gestreckt

Lass kontrolliert zurück bis knapp an die Brust

🎯 Wichtige Punkte

✓Ellbogen gehen leicht nach unten-außen, etwa 45° zum Körper.

✓Hanteln treffen sich oben nicht — kleiner Abstand bleibt.

📊 Empfohlene Parameter

8–10 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1–2× pro Woche.

🔄 Variationen

Leichter

Barbell Bench hat geführten Bar-Path und keine unabhängige Hantel-Stabilisation — deutlich leichter pro Wdh, höhere absolute Last möglich.

Schwerer

Dumbbell Fly isoliert Brust maximal mit gestrecktem Bewegungs-Pfad — höherer Pec-Stress bei geringerer Last, fortgeschrittener Hypertrophie-Akzent.

🔥 Aufwärmen

Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.

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