Bankdrücken mit Kurzhanteln (Hammergriff, flach)

Wie normales Bankdrücken, aber die Handflächen zeigen zueinander. Sehr schulterfreundlich — die häufige Wahl für Menschen mit empfindlicher Schulter. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.

KurzhantelFlachbankStudioHome Gym

⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen

🛑 Wann aufhören?

Bei Schulterschmerz sofort ablegen. Sehr schulterfreundliche Variante — bei Schulterproblemen besser geeignet als das normale Bankdrücken. Wenn du allein trainierst: leichteres Gewicht oder Sicherheits-Pins benutzen — niemand sichert dich.

📋 Ausführung

🌱 Erstmal probieren

Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.

Setz dich auf die Bank, Hanteln auf den Oberschenkeln

Leg dich zurück, Hanteln auf Brusthöhe — Handflächen zeigen zueinander

Druck nach oben, Hanteln können sich oben fast berühren

Lass kontrolliert zurück

🎯 Wichtige Punkte

✓Ellbogen bleiben näher am Körper als beim normalen Bankdrücken.

✓Schultern bleiben hinten an der Bank — nicht nach vorne kommen.

📊 Empfohlene Parameter

8–10 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1–2× pro Woche.

🔄 Variationen

Leichter

Pronate DB Bench mit Standard-Griff erlaubt höhere absolute Last und ist nicht schulter-spezifisch — leichter wenn Schulter gesund.

Schwerer

Barbell Bench hat höhere absolute Last möglich (geführter Bar-Path, mehr Pec-Recruitment) — Heavy-Press-Standard für Strength-Phasen.

Bei Schulter-Reha — neutraler Griff bereits sehr schonend

🔥 Aufwärmen

Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.

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