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Bankdrücken Board Press (3 Bretter)
🏆
Wettkampf-Variante
Diese Übung ist für Wettkampf-Athleten oder fortgeschrittene Sportler. Wir empfehlen, sie nicht alleine über die App zu lernen — such dir dafür einen zertifizierten Trainer.
Bankdrücken mit 3 Brettern (15 cm). Sehr kurzer Bewegungsweg — trainiert nur die Endphase. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen.
LanghantelFlachbankGewichtsscheibenWooden Board 3xStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Ellbogen-Schmerz Pause. Sehr anspruchsvoll — bei Vorerkrankungen weglassen.
📋 Ausführung
1
Klassisches Setup
2
3 Bretter auf der Brust
3
Lass die Stange auf die Bretter
4
Druck zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Saubere Form.
✓Pause auf den Brettern.
📊 Empfohlene Parameter
4 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
1-Board Press hat längere ROM (nur 5 cm verkürzt statt 15 cm) und erlaubt höhere absolute Lockout-Strength-Carry-Over zum Wettkampf-Bench — sicherer Einstieg vor 3-Board.
Schwerer
Standard-Bench mit voller ROM hat höchsten Total-Stress (gesamte Bench-Bewegung) — höherer absoluter Trainings-Reiz als 3-Board.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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