Bodendrücken Langhantel

Bankdrücken auf dem Boden — die Ellbogen können nicht durchhängen. Schulterfreundlich, perfekt zum Lernen oder bei Schulterproblemen. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.

LanghantelGewichtsscheibenPower Rack Or Squat StandsStudioHome Gym

⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen

🛑 Wann aufhören?

Bei Schulter- oder Ellbogenschmerz Pause. Sehr schulterfreundlich — gut bei Schulterproblemen.

📋 Ausführung

🌱 Erstmal probieren

Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.

Leg dich auf den Boden, Knie angewinkelt, Stange im Rack über dir

Greif die Stange schulterbreit, hebel sie aus

Lass die Stange zur Brust — Ellbogen berühren den Boden

Druck zurück

🎯 Wichtige Punkte

✓Pause am Boden ist gewollt — kein Bounce.

✓Ellbogen abgewinkelt zum Körper.

📊 Empfohlene Parameter

6–8 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.

🔄 Variationen

Leichter

Standard-Bankdrücken erlaubt Stretch-Reflex aus dem Bottom und Leg-Drive — deutlich höhere absolute Last bei vergleichbarem subjektivem Aufwand.

Schwerer

3-Sekunden-Pause-Bench am Brustkorb hat volle ROM mit isometric-Pause am tiefsten Punkt — höherer Total-Stress als Floor Press 1-Sek-Pause.

Bei Schulter-Reha — Floor Press auch Schulter-schonend

🔥 Aufwärmen

Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.

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