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Bankdrücken mit Ketten
Bankdrücken mit Ketten an der Stange — Ketten werden schwerer beim Strecken (weniger am Boden). Powerlifting-Klassiker. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.
LanghantelFlachbankGewichtsscheibenWeight ChainsStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Brustschmerz Pause. Anspruchsvoll — bei Vorerkrankungen weglassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Ketten an die Stange hängen
2
Klassisches Bankdrücken-Setup
3
Lass die Stange zur Brust — Ketten am Boden, leichter
4
Druck zurück — Ketten heben sich, wird schwerer
🎯 Wichtige Punkte
✓Saubere Form unter wechselndem Widerstand.
✓Schultern hinten.
📊 Empfohlene Parameter
5 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Standard-Bench ohne Ketten hat konstante Last über ganze ROM und ist mechanisch einfacher — leichter pro Wdh, höhere absolute Konstanz-Last möglich.
Schwerer
3-Sekunden-Pause-Bench mit Standard-Last hat höheren Total-Stress als Chain-Speed-Bench wegen längerer isometric-Phase und längerer ROM unter Last.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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