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Bankdrücken Reverse-Griff
Bankdrücken mit Untergriff (Handflächen zu dir). Schulterfreundliche Variante — gut bei Schulterproblemen. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant fürs Drücken vor dem Körper und Türen aufdrücken.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Handgelenks-, Schulter- oder Ellbogen-Schmerz Pause. Wenn du allein trainierst: lieber weglassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Bank flach, Stange im Untergriff
2
Greif die Stange, hebel sie aus
3
Lass sie zur Brust, Ellbogen am Körper
4
Druck zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Wegen Untergriff: starker Spotter empfohlen.
✓Saubere Form.
📊 Empfohlene Parameter
5–6 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Standard-Pronate-Bench mit vertrauter Griff-Position erlaubt höhere absolute Last und ist mechanisch stabiler — leichter pro Wdh.
Schwerer
Incline-Bench 45° hat höhere absolute Last möglich für oberen Pec mit Standard-Griff — sicherer Heavy-Press für Pars-Clavicularis-Hypertrophie.
Ohne Equipment
Liegestütz Füße erhöht
Rehabilitation
Schräg-Brustpresse Maschine
Bei jeglichen Gelenk-Problemen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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