VestaaKraftAnfängerAbwechselnd links/rechts
Bär-Gang rückwärts
🔄
Abwechselnd
Diagonale Bewegung
Wie der Bear-Crawl, aber rückwärts — schult zusätzlich die Koordination und macht die Schultern noch mehr arbeiten. Sieht witzig aus, ist aber eine Top-Übung. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
KörpergewichtStudioHome GymOutdoor
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter-, Handgelenks- oder Rückenschmerz Pause. Bei Handgelenks-Problemen weglassen oder auf Fäuste gehen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Vierfüßlerstand mit schwebenden Knien
2
Bewege rechte Hand und linkes Knie gleichzeitig nach hinten
3
Dann linke Hand und rechtes Knie
4
Lauf 5–10 Meter rückwärts
🎯 Wichtige Punkte
✓Vorsicht beim Rückwärtsgehen — schau gelegentlich, ob du genug Platz hast.
✓Knie bleiben tief, Rücken gerade.
📊 Empfohlene Parameter
5–10 Meter, 2–3 Durchgänge. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
🔗 Ähnliche Übungen