Fahrrad-Crunch

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Abwechselnd

Beide Seiten alternierend

Trainiert deinen Bauch dynamisch — vorderer Bauch und seitlicher Bauch zusammen. Sieht aus, als würdest du Fahrrad fahren auf dem Rücken. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.

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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen

🛑 Wann aufhören?

Bei Nacken- oder Rückenschmerz Pause. Bei Bandscheiben-Vorerkrankung lieber andere Bauch-Übung wählen.

📋 Ausführung

🌱 Erstmal probieren

Probier erst nur 5 Wiederholungen ganz langsam — wenn der Bauch wirklich arbeitet, weißt du, dass die Form stimmt.

Leg dich auf den Rücken, Hände hinter dem Kopf, Beine in der Luft

Heb den Oberkörper leicht an

Zieh das rechte Knie zur Brust und drehe so, dass dein linker Ellbogen das Knie berührt

Wechsel: linkes Knie zur Brust, rechter Ellbogen dazu. In zügigem Tempo.

🎯 Wichtige Punkte

✓Achte darauf — nicht am Kopf ziehen — Hände stützen nur sanft.

✓Bewegung kommt aus dem Bauch, nicht aus dem Hals.

📊 Empfohlene Parameter

12–15 Wechsel pro Seite, 2–3 Durchgänge. 1–2× pro Woche.

🔥 Aufwärmen

Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.

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