Box-Atmung (4-4-4-4)

Beruhigt dich gleichmäßig — kein Auf und Ab, sondern eine ruhige Box. Hilft, wenn du dich gestresst oder unruhig fühlst, vor schwierigen Gesprächen oder zur Konzentration. Hilft dabei, dass dein Körper Bewegungen im Alltag wieder ohne Schmerzen schafft — auch nach Verletzung.

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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen

🛑 Wann aufhören?

Bei Schwindel kurz normal weiteratmen. Wichtig: Wenn du Atemwegsbeschwerden oder Asthma hast, frag deinen Arzt, ob diese Form passt.

📋 Ausführung

🌱 Erstmal probieren

Erstmal nur 3-5 Wiederholungen mit kleinem Bewegungsweg — Schmerzfreiheit ist das Ziel, nicht Range.

Setz dich aufrecht hin, Schultern locker

4 Sekunden einatmen — Bauch raus

4 Sekunden Luft halten — entspannt, nicht verkrampft

4 Sekunden ausatmen, dann 4 Sekunden Pause — so schließt sich die "Box"

🎯 Wichtige Punkte

✓Gleichmäßiges Tempo halten — wie ein langsamer Herzschlag. Wenn 4 zu lang ist, nimm 3.

✓Kiefer und Schultern bleiben locker. Wenn du verkrampfst, machst du es zu intensiv.

📊 Empfohlene Parameter

5–10 Box-Zyklen. So oft wie du magst — täglich okay.

🔄 Variationen

Leichter

Savasana ist passive Entspannung im Liegen — der noch einfachere Vor-Schritt für Stress-Management.

Schwerer

Savasana mit Yoga-Nidra-Anleitung ist 30-45 min tiefe geführte Entspannung — der Endpunkt für Stress-Reduktion.

🔥 Aufwärmen

Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.

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