VestaaKraftFortgeschritten
Bankdrücken mit engem Griff
Trainiert die Rückseite der Oberarme und die Brust mehr als das normale Bankdrücken. Hilft beim Drücken und Strecken — Türen schieben, etwas wegstemmen.
LanghantelFlachbankSafety RackStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Handgelenks- oder Schulter-Schmerz Pause. Wenn du allein trainierst: leichteres Gewicht und Sicherheits-Pins benutzen, falls vorhanden.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal nur die Stange ohne Gewicht. Spür, ob die Schulter und das Handgelenk mit dem engen Griff klarkommen, bevor du Last dazulegst.
1
Leg dich auf die flache Bank, Stange greifen — Hände schulterbreit, nicht enger
2
Heb die Stange aus dem Rack, halte sie über der Brust
3
Lass sie langsam zur unteren Brust runter, Ellbogen bleiben nah am Körper
4
Druck zurück nach oben — die Trizeps macht hier viel Arbeit
🎯 Wichtige Punkte
✓Hände nicht zu eng — schulterbreit reicht. Engerer Griff stresst Handgelenk und Schulter unnötig.
✓Ellbogen wandern nicht weit nach außen. Sie bleiben nah am Körper.
📊 Empfohlene Parameter
6–10 Wiederholungen, 3 Durchgänge. Pause 90 Sekunden. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Standard-Bench mit normalem Griff hat geringere Trizeps-Anforderung — leichter zu lernen.
Schwerer
Floor-Press Close-Grip eliminiert Stretch-Reflex und maximiert Trizeps-Strength am Lockout.
Ohne Equipment
Diamond Push-up
Rehabilitation
Trizepsdrücken Kabel mit Seil
Kabel bei Schulter/Handgelenk-Reha
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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