VestaaKraftAnfänger
Rückenstrecker auf 45° Bank
Stärkt den unteren Rücken und den Po auf einer 45°-geneigten Bank — die häufigste Variante in Studios. Im Alltag relevant für eine stärkere Mitte beim Heben einer Kiste, bei Garten- oder Tragearbeit, und für eine stabilere Haltung am Schreibtisch. Eine der wichtigsten Übungen, wenn du oft im Sitzen arbeitest und der untere Rücken müde wird.
Hyperextension BenchStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Wenn dein unterer Rücken sticht, ein scharfer Schmerz auftritt oder du Schwindel beim Senken bekommst: sofort Pause. Bei Bandscheibenproblemen oder akuten Rückenbeschwerden vorher mit Physio oder Arzt sprechen — Bird-Dog ist die schonende Alternative.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erster Satz nur halbe Bewegung — kontrolliert nach unten und sanft hoch, ohne ganz parallel zum Boden zu kommen. Wenn das gut anfühlt, volle Bewegung.
1
Pass die Bank so an, dass die Hüft-Polster genau auf der Hüft-Linie liegen — Beine fixiert unter den Fuß-Polstern, Wirbelsäule neutral.
2
Verschränk die Hände vor der Brust oder leg sie hinter den Kopf — Bauch fest aktivieren, dann kontrolliert nach vorne beugen.
3
Senk den Oberkörper langsam ab, bis er etwa parallel zum Boden ist — nicht weiter, der Bewegungsweg endet hier.
4
Heb den Oberkörper wieder bis in eine gerade Linie mit den Beinen — KEIN Hyperstrecken nach hinten, gerade Position halten.
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung läuft kontrolliert in beide Richtungen — wenn du beim Hochkommen schwingst oder oben überstreckst, reizt das die Wirbelsäule.
✓Bauch bleibt fest aktiviert — er stabilisiert die Wirbelsäule und macht die Übung sicher gegen Druck auf die Bandscheiben.
📊 Empfohlene Parameter
10-12 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht, 3 Durchgänge. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen. 1-2× pro Woche.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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