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Aufstehen vom Stuhl (Senioren-Squat)
Eine der wichtigsten Übungen für Selbstständigkeit im Alter. Trainiert die Beine genau für die Bewegung, die du zigmal täglich machst — vom Stuhl aufstehen. Wenn du das beibehältst, brauchst du im Alter keine Hilfe dafür.
StuhlZuhauseBüroRehab
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie- oder Rückenschmerz Pause. Sehr sichere Übung — fast immer geeignet.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal 5 Wiederholungen mit Hilfe der Armlehnen. Wenn das gut geht, ohne Hände machen.
1
Setz dich auf einen stabilen Stuhl, Füße schulterbreit
2
Hände vor der Brust verschränken
3
Heb dich kontrolliert auf — nicht mit Schwung
4
Setz dich kontrolliert wieder hin — nicht plumpsen
🎯 Wichtige Punkte
✓Knie zeigen über die Zehen, nicht nach innen.
✓Wenn es zu schwer ist: höherer Stuhl oder mit Armlehne stützen.
📊 Empfohlene Parameter
8–12 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge. Täglich machbar.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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