VestaaKraftFortgeschritten
Rückenstrecker auf flacher Bank
Stärkt den unteren Rücken und den Po — die Region, die für eine aufrechte Haltung sorgt und beim Bücken, Heben und Tragen die Hauptarbeit macht. Im Alltag merkst du den Effekt an einem stabileren Rücken bei langen Steh-Tagen, weniger Verspannungen nach dem Heben einer Kiste und besserem Halt beim Vorbeugen über das Waschbecken oder den Garten.
Horizontal Back Extension BenchStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Wenn dein unterer Rücken sticht, ein scharfer Schmerz auftritt oder du Schwindel beim Senken bekommst: sofort Pause. Bei Bandscheibenproblemen oder akuten Rückenbeschwerden vorher mit Physio oder Arzt sprechen — Bird-Dog ist die schonende Alternative.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erster Satz nur halbe Bewegung — Oberkörper nur 30° absenken statt 45°. Wenn das gut anfühlt, beim nächsten Satz volle Bewegung.
1
Leg dich mit dem Bauch auf eine flache Bank (Hyperextension-Bank), Hüfte etwa auf der Kante, Beine fixiert unter den Polstern.
2
Verschränk die Hände vor der Brust oder leg sie hinter den Kopf — Wirbelsäule neutral, Bauch fest aktiviert.
3
Senk deinen Oberkörper langsam und kontrolliert ab, bis er etwa 45° zum Boden steht — nicht weiter, sonst wird der untere Rücken gezogen.
4
Heb den Oberkörper wieder, bis er in einer Linie mit den Beinen ist — KEIN Zurückbiegen über die Linie hinaus, gerade Position halten.
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung läuft sauber zwischen 45° unten und gerader Linie oben — wenn du dich oben durchbiegst, kommt Druck auf die Wirbelsäule.
✓Bauch bleibt fest aktiviert — er stabilisiert die Wirbelsäule während der Bewegung und macht die Übung sicher.
📊 Empfohlene Parameter
10-12 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht, 3 Durchgänge. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen. 1-2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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