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Kettlebell-Schwung über den Kopf
Schwungvoller Ganzkörper-Reiz für Hüfte, Po und Rücken. Trainiert auch dein Herz richtig gut. Hilft im Alltag bei allem, wo du Kraft aus der Hüfte brauchst. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen, nicht alleine.
KettlebellStudioOutdoor
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulter-Schmerz sofort Pause. Wichtig: Wenn du gerade Schmerzen hast oder unsicher bist — sprich vorher mit einem Trainer oder Arzt. Diese Übung ist nicht für den Einstieg gedacht. Bei Bandscheiben-Vorerkrankung lieber bei der Brust-Höhe stoppen statt über Kopf.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Lern erst die russische Version (nur bis Brust-Höhe). Wenn die nach Wochen sauber sitzt und die Schulter beweglich ist, kommt die amerikanische dazu.
1
Stell dich breit hin, die Kettlebell vor dir auf dem Boden
2
Beug dich aus der Hüfte runter, greif den Griff mit beiden Händen
3
Schwing die Kugel zwischen den Beinen nach hinten, dann mit kräftigem Hüftschwung über den Kopf
4
Lass sie kontrolliert zurückschwingen — die Hüfte macht die Arbeit, nicht die Schultern
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Stell dir vor, du knallst eine Tür hinter dir zu.
✓Über dem Kopf nur, wenn deine Schulter wirklich beweglich ist. Sonst lieber bei der Brust-Höhe stoppen.
📊 Empfohlene Parameter
10–15 Schwünge, 3 Durchgänge. Pause 60–90 Sekunden. 1–2× pro Woche mit moderatem Gewicht.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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