VestaaKraftFortgeschritten
Russischer Kettlebell-Swing
Klassischer Kettlebell-Swing mit Schwung bis zur Brust-Höhe (nicht über Kopf wie der amerikanische). Trainiert Hüfte, Po und Cardio. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulterschmerz Pause. Bei Bandscheibenproblemen lieber sehr leichte Kettlebell oder mit Trainer absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Lass dir die Bewegung von einem Trainer zeigen — der Hüftschwung ist der wichtigste Teil.
1
Stell dich aufrecht hin, Kettlebell vor dir auf dem Boden
2
Beug dich aus der Hüfte, greif die Kettlebell mit beiden Händen
3
Hebel sie zwischen den Beinen nach hinten, dann mit Hüftschwung nach vorne bis Brust-Höhe
4
Lass sie kontrolliert zurückschwingen
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht den Armen.
✓Rücken bleibt gerade.
📊 Empfohlene Parameter
15–20 Schwünge, 3–4 Durchgänge mit 60 Sek Pause. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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