VestaaKraftFortgeschritten
Pendlay Row
Spezielle Rudervariante — Stange wird in jeder Wiederholung auf den Boden gelegt. Sehr explosiv und ehrlich. Im Alltag relevant für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken beim Heben.
LanghantelGewichtsscheibenStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rückenschmerz sofort Pause. Bei Bandscheibenproblemen lieber Brust-gestütztes Rudern.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Stell dich aufrecht, Langhantel auf dem Boden
2
Beug dich aus der Hüfte, Rücken gerade, parallel zum Boden
3
Greif die Stange im Obergriff
4
Zieh die Stange explosiv zur Brust, lass sie kontrolliert auf den Boden
🎯 Wichtige Punkte
✓Rücken gerade — niemals krümmen.
✓Stange landet kontrolliert auf dem Boden.
📊 Empfohlene Parameter
5–6 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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