VestaaMobilitätAnfängerPro Seite ausführen
Hüftdehnung im Sitzen (90/90)
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Beidseitig ausführen
Einseitige Hüft-Mobilisation in 90°-Position — beide Seiten nacheinander für Hüft-Innen- und Außenrotation.
Macht deine Hüften beweglicher in beide Richtungen — nach außen und nach innen. Hilft beim Aufstehen vom Stuhl, beim Schuhe-Anziehen, beim sauberen Hinhocken und gegen Verspannungen nach langem Sitzen. Wenn du dich in der Hüfte „eingerostet" fühlst, ist das eine der wirkungsvollsten Übungen, die du kennst.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Wenn dein Knie wehtut: sofort Pause. Knie-Schmerz heißt, deine Hüfte ist gerade zu unbeweglich für diese Position — das ist kein Versagen, sondern eine Info. Wechsel auf eine sanftere Übung (z.B. Pigeon Pose) und komm später zurück. Wichtig: Wenn du gerade eine akute Knie-Verletzung oder einen Bandscheibenvorfall hast, sprich vorher mit deinem Arzt oder Trainer.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal nur reinsetzen für 10 Sekunden — mehr nicht. Schon das Sitzen in dieser Position ist Training. Wenn das gut anfühlt, beim nächsten Mal länger halten.
1
Setz dich auf den Boden. Beide Beine im rechten Winkel — ein Bein vor dir, das andere zur Seite, beide Knie 90°.
2
Beide Po-Backen bleiben auf dem Boden, Oberkörper aufrecht. Stütz die Hände seitlich ab, wenn das hilft.
3
Atme ruhig und halt die Position 30 Sekunden. Spür, wie sich die Spannung in der Hüfte langsam löst.
4
Seite wechseln — jetzt liegt das andere Bein vorn. Wieder 30 Sekunden halten.
🎯 Wichtige Punkte
✓Beide Po-Backen bleiben am Boden. Wenn eine Seite hochkippt, sitz aufrecht hin und akzeptier erstmal eine kleinere Range — das ist genau richtig.
✓Wenn dein vorderes Knie nicht ganz auf den Boden kommt: nicht erzwingen. Das zeigt nur, wo du noch beweglicher werden kannst — wird mit der Zeit besser.
📊 Empfohlene Parameter
2 Durchgänge pro Seite, je 30 Sekunden halten. Pause 30 Sekunden zwischen den Sätzen. 3–4× pro Woche reicht völlig — die Hüfte braucht Zeit, sich zu öffnen.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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