VestaaKraftAnfängerPro Seite ausführen
Schulter-Außenrotation seitlich liegend
↔️
Beidseitig ausführen
Eine Seite komplett, dann Seitenwechsel 30s Pause zwischen den Seiten.
Sehr fokussiert die hintere Schulter — eine der besten Übungen, um Schulter-Verletzungen vorzubeugen. Braucht nur eine kleine Hantel und eine Matte. Im Alltag relevant für mehr Kraft und Stabilität bei alltäglichen Bewegungen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter-Zwicken Pause. Bei akuter Schulter-Verletzung mit Physio absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Leg dich auf die Seite, untere Hand stützt den Kopf
2
Obere Hand mit leichter Hantel, Ellbogen am Körper im rechten Winkel
3
Dreh den Unterarm langsam nach oben — wie das Öffnen einer Tür
4
Lass kontrolliert zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Ellbogen bleibt fest am Körper. Wenn er sich löst, ist das Gewicht zu hoch.
✓1–2 kg reichen — diese Muskeln sind klein.
📊 Empfohlene Parameter
12–15 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Durchgänge. 2–3× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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