VestaaKraftAnfängerAbwechselnd links/rechts
Vogel-Hund (Bauch + unterer Rücken)
🔄
Abwechselnd
Diagonale Bewegung — Arm und Bein gegenüberliegend
Eine der besten Übungen für stabilen Rumpf und Rücken — sehr rückenfreundlich. Im Gegensatz zu Crunches gut bei Bandscheibenproblemen, wenn vom Arzt freigegeben. Im Alltag relevant für einen stabilen Rücken beim Bücken, Heben und langen Steh-Tagen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rückenschmerz Pause. Eine der wenigen Übungen, die meist auch bei Bandscheibenproblemen gehen — aber im Zweifel mit Physio absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Vierfüßlerstand — Hände unter Schultern, Knie unter Hüfte
2
Streck den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten gleichzeitig
3
Halte 2 Sekunden, Bauch fest — Hüfte bleibt parallel zum Boden
4
Zurück, andere Seite. 10 Wiederholungen pro Seite.
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden — nicht zur Seite kippen.
✓Bauch fest die ganze Zeit — verhindert das Hohlkreuz.
📊 Empfohlene Parameter
10 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Durchgänge. 2× pro Woche oder täglich.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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