VestaaKraftAnfängerAbwechselnd links/rechts
Dead Bug (toter Käfer)
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Abwechselnd
Diagonale Bewegung — Arm und Bein abwechselnd
Eine der besten Übungen für stabilen Rumpf — sehr rückenfreundlich. Trainiert genau die Bauch-Muskeln, die deinen unteren Rücken schützen. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rückenschmerz Pause. Eine der wenigen Bauch-Übungen, die fast immer auch bei Bandscheibenproblemen geht — im Zweifel mit Physio absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Leg dich auf den Rücken, Arme gerade nach oben, Knie 90° in der Luft
2
Streck den rechten Arm nach hinten und das linke Bein nach vorne aus — gleichzeitig
3
Halt 1 Sekunde, dann zurück
4
Andere Seite. 10 Wiederholungen pro Seite.
🎯 Wichtige Punkte
✓Unterer Rücken bleibt am Boden — wenn er hochkommt, weniger weit ausstrecken.
✓Atme ruhig — nicht den Atem anhalten.
📊 Empfohlene Parameter
10 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Durchgänge. 2–3× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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