VestaaKraftFortgeschrittenAbwechselnd links/rechts
Plank mit Bein-Heben
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Abwechselnd
Beide Beine abwechselnd heben
Plank, bei dem du abwechselnd ein Bein hebst. Anspruchsvoller als Standard-Plank — Bauch und Po arbeiten zusätzlich. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulterschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen kürzer halten.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Probier erst nur 5 Wiederholungen ganz langsam — wenn der Bauch wirklich arbeitet, weißt du, dass die Form stimmt.
1
Geh in die Plank-Position
2
Heb ein Bein langsam an
3
Halte 2 Sek, dann zurück, anderes Bein
4
Im Wechsel
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte bleibt parallel zum Boden.
✓Bauch fest.
📊 Empfohlene Parameter
8 Wechsel, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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