VestaaKraftFortgeschritten
Ab-Wheel-Rollout auf Knien
Du rollst mit einem Bauchroller nach vorne — eine der härtesten Bauch-Übungen überhaupt. Auf Knien ist sie machbar, aber immer noch fordernd. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
Ab WheelStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Rückenschmerz sofort Pause. Bei Bandscheibenproblemen lieber weglassen — die Übung ist anspruchsvoll für den Rücken.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst Plank 60 Sek halten können. Dann sehr kleine Rollouts versuchen — nur 30 cm vor und zurück.
1
Knie auf eine Matte, Ab-Wheel mit beiden Händen vor dir
2
Roll langsam nach vorne — Körper streckt sich
3
Soweit, wie du noch zurückrollen kannst — nicht aufs Bauch fallen
4
Roll kontrolliert zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Bauch fest die ganze Zeit — das ist der Sinn.
✓Achte darauf — niemals so weit, dass du nicht zurückkommst.
📊 Empfohlene Parameter
5–8 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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