VestaaRehabilitationAnfänger
Bauchpresse ohne Rückenstress (McGill)
Stärkt deinen Bauch ohne den unteren Rücken zu reizen — perfekt wenn du Rückenprobleme hast oder vermeiden willst. Gilt als die rückenfreundlichste Bauch-Übung überhaupt. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
KörpergewichtZuhauseStudioRehab
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rückenschmerz oder Nackenstress Pause. Eine der wenigen Übungen, die fast immer auch bei Bandscheiben-Problemen geht — aber im Zweifel mit Physio absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal nur 3-5 Wiederholungen mit kleinem Bewegungsweg — Schmerzfreiheit ist das Ziel, nicht Range.
1
Leg dich auf den Rücken, ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt
2
Hände unter den unteren Rücken legen — sie bleiben da als Stütze
3
Heb Kopf, Schulter und obere Brust ein paar Zentimeter — nicht mehr
4
10 Sekunden halten, dann ablassen. 5 Wiederholungen, dann Bein wechseln.
🎯 Wichtige Punkte
✓Nur ein paar Zentimeter — nicht zum Sit-up machen. Der Sinn ist die Kontrolle.
✓Atme weiter — nicht den Atem anhalten.
📊 Empfohlene Parameter
5 Wiederholungen pro Seite à 10 Sekunden. Täglich oder alle 2 Tage.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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