VestaaKraftAnfängerPro Seite ausführen
Vogel-Hund mit Halten
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Beidseitig ausführen
Einseitige Halte-Position — gegenüberliegende Glieder gestreckt, beide Seiten nacheinander.
Variante des Vogel-Hunds, bei der du in der Endposition länger hältst. Trainiert die Stabilität noch intensiver — wer den Bird Dog beherrscht, kann auf diese Variante upgraden. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulterschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen mit Physio absprechen — wenn Bird Dog ohne Halten okay ist, ist diese Variante meist auch okay.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Geh in den Vierfüßlerstand
2
Streck den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig aus
3
Halte 10–20 Sekunden — Hüfte parallel zum Boden, Bauch fest
4
Lass langsam ab, andere Seite
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte bleibt stabil — sie kippt nicht zur Seite.
✓Atme weiter — nicht den Atem anhalten.
📊 Empfohlene Parameter
10–20 Sekunden Halten pro Seite, 2–3 Wiederholungen pro Seite. 2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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