VestaaKraftAnfänger
Brücke (Brazilian Jiu-Jitsu)
Eine grundlegende Bewegung für jeden Bodenkampf-Sport, aber auch super für deinen Po und deine Hüft-Beweglichkeit. Selbst wenn du kein BJJ machst, ist es eine starke Übung. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rückenschmerz Pause. Sehr sichere Übung — bei akuten Rückenproblemen sanft starten und nicht zu hoch.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach am Boden
2
Heb die Hüfte hoch — Po, Bauch und Schultern bilden eine gerade Linie
3
Halt kurz, dann kontrolliert ablegen
4
Wiederholen
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte hochziehen, nicht drücken — Po arbeitet.
✓Achte darauf — nicht ins Hohlkreuz fallen — Bauch fest.
📊 Empfohlene Parameter
12–15 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge. 2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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