VestaaCardioFortgeschritten
Fran WOD
🏆
Wettkampf-Variante
Diese Übung ist für Wettkampf-Athleten oder fortgeschrittene Sportler. Wir empfehlen, sie nicht alleine über die App zu lernen — such dir dafür einen zertifizierten Trainer.
Berühmter CrossFit-Benchmark: 21-15-9 Wiederholungen Thrusters und Klimmzüge. Sehr kurz, sehr intensiv (3–8 Minuten).
LanghantelKlimmzugstangeStudioCrossFit-Box
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei akutem Schmerz oder Schwindel sofort Pause. Anspruchsvoller WOD — nur für Fortgeschrittene mit sauberer Form.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Lass dir Thruster von einem Trainer zeigen — die Bewegung ist anspruchsvoll.
1
21 Thrusters (Front Squat in Schulterdrücken), 21 Klimmzüge
2
15 Thrusters, 15 Klimmzüge
3
9 Thrusters, 9 Klimmzüge
4
Stoppuhr — Zeit notieren
🎯 Wichtige Punkte
✓Nur wenn du beide Übungen sauber kannst.
✓Wenn die Form bricht: weniger Gewicht oder Banded Klimmzüge.
📊 Empfohlene Parameter
Einmal komplett durchziehen. 1× pro Woche oder seltener.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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