VestaaKraftFortgeschrittenAbwechselnd links/rechts
Mace 360 (Streitkolben)
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Abwechselnd
Beidhändig gehaltene Mace, die in einer kreisförmigen Bewegung um den Kopf geschwungen wird — beide Schultern arbeiten alternierend.
Du schwingst eine Mace (Stange mit Kugel an einem Ende) in einem 360°-Kreis um den Körper. Trainiert Schultern, Bauch und Greifkraft. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant für stabilere Schultern beim Tragen, Heben und am Schreibtisch.
MaceSteel MaceZuhauseStudioOutdoor
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter-, Nacken- oder Rückenschmerz Pause. Bei Schulter-Vorerkrankungen weglassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Halt die Mace mit beiden Händen vor dem Körper
2
Lass die Kugel hinter den Kopf schwingen
3
Bewegung in einem 360°-Kreis um den Körper
4
Andere Richtung
🎯 Wichtige Punkte
✓Sehr leichte Mace zu Beginn — 4–6 kg.
✓Bewegung gleichmäßig — keine Wucht.
📊 Empfohlene Parameter
5 Kreise pro Richtung, 2–3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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