VestaaCardioFortgeschritten
Sprawl (Bodenkampf-Bewegung)
Schnelle Bewegung aus dem Stand auf den Boden — typisch im Bodenkampf. Trainiert Cardio, Bauch und Reaktion. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
KörpergewichtZuhauseStudioMma Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter-, Handgelenks- oder Rückenschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen sanft starten.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Fang langsam an — die ersten 5 Minuten sind Aufwärmen, da darf das Tempo niedrig sein.
1
Stell dich aufrecht hin
2
Spring oder geh schnell in die Plank-Position
3
Beine nach hinten gestreckt, Bauch fest
4
Sofort wieder hoch und Wiederholen
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte bleibt unten in der Plank.
✓Lande weich.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Sprawls, 3 Durchgänge mit 45 Sek Pause. 1× pro Woche.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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