VestaaCardioFortgeschrittenAbwechselnd links/rechts
Plank mit Bergsteiger
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Abwechselnd
Beide Beine alternierend
Kombination aus Plank und Bergsteiger — du hältst die Plank-Position und ziehst abwechselnd die Knie zur Brust. Bauch + Cardio. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter-, Handgelenks- oder Rückenschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen langsamer.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Probier erst nur 5 Wiederholungen ganz langsam — wenn der Bauch wirklich arbeitet, weißt du, dass die Form stimmt.
1
Geh in die Plank-Position auf den Händen
2
Zieh ein Knie zur Brust
3
Wechsel: zurück, anderes Knie
4
In zügigem Tempo, 30 Sekunden
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte bleibt unten — sie steht nicht in die Höhe.
✓Schultern bleiben stabil.
📊 Empfohlene Parameter
30 Sekunden, 3 Durchgänge mit 30 Sek Pause. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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